Como perder peso rápido: 3 consellos baseados na ciencia

Perder peso grazas á dieta fainos fame e irritabilidade.

As dietas producen resultados inconsistentes e a restrición calorífica prolongada reduce o metabolismo. Perder peso é cada vez máis difícil cada vez, este fenómeno chámase efecto yo-yo.

De feito, co enfoque correcto, podes perder peso sen dietas estritas.

o resultado da perda de peso da moza

1. Reduce os carbohidratos

A investigación demostra que reducir os carbohidratos reduce a fame e automaticamente come menos. Ademais, reducir carbohidratos leva á perda de peso 2-3 veces en comparación cunha dieta normal.

Os cambios de peso poden notarse xa á mañá seguinte xa que o exceso de líquido é drenado do corpo.

Durante a perda de peso, a taxa de hidratos de carbono é de 20-50 gramos. nun día.

Non os debes abandonar completamente, pode provocar mareos, fatiga, náuseas, debilidade e incluso depresión.

Carbohidratos bos:

  • vexetais;
  • mingau;
  • leguminosas;
  • fariña de grans enteiros;
  • noces e sementes;
  • froitos.

Carbohidratos malos:

  • Pan branco;
  • panadaría feita con fariña premium;
  • bebidas gasosas e doces;
  • zumes envasados;
  • Xeado;
  • comida rápida.

A redución de hidratos de carbono e azucre reducirá o apetito e axudaralle a perder peso sen ter fame.

2. Coma proteínas, graxas e vexetais

A base de cada comida durante a perda de peso son as proteínas, as graxas saudables e as verduras con poucos carbohidratos.

Os alimentos proteínicos reducen o apetito e a fame pola noite.

Boas fontes de proteínas:

  • polo;
  • marisco;
  • ovos;
  • peixe;
  • Requeixo.

En media, recoméndanse 0, 8 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal ao día.

Segundo esta fórmula, unha persoa que pesa 60 kg precisa polo menos 48 gramos de proteína ao día:

60 kg x 0, 8 = 48 g de proteína diaria

Fontes de proteínas para vexetarianos

As verduras son unha fonte de vitaminas e fibra dietética necesarias para unha boa dixestión e benestar.

Recoméndase comer polo menos 500 gramos ao día. vexetais.

Vexetais baixos en carbohidratos:

  • brócoli;
  • coliflor;
  • espinacas;
  • tomates;
  • Repolo branco;
  • Coles de Bruxelas;
  • ensalada de follas;
  • pepinos.

Non teña medo de comer graxas saudables. A norma da graxa é do 25-30% da dieta diaria.

Graxas saudables:

  • aceites vexetais sen refinar;
  • manteiga;
  • aguacate;
  • queixo;
  • noces e sementes.

Cada comida debe ser baixa en proteínas en carbohidratos, graxas e vexetais.

3. Adestra 3 veces por semana

Facer exercicio axudará ao corpo a queimar o exceso de graxa máis rápido e a non perder masa muscular.

Tanto o adestramento de forza como o cardio son axeitados. O adestramento cardio é a forma de actividade física máis sinxela e accesible.

Cardio está correndo, andando en bicicleta, nadando. Camiñar moito tamén se considera cardio.

A actividade física óptima durante a perda de peso é polo menos 3 veces por semana.

Taxa de perda de peso e reconto de calorías

Se estás a facer unha dieta con hidratos de carbono, non fai falta contar calorías nin limitar as porcións.

O máis importante é controlar a cantidade de hidratos de carbono, é debido ao seu consumo que se produce o aumento de peso.

Os carbohidratos danlle ao corpo enerxía "rápida". Cando restrinximos a súa inxestión, o corpo ten que empregar a fonte de enerxía "lenta", polo que unha dieta con restrición de alimentos con hidratos de carbono é eficaz para reducir o peso corporal.

Unirse ao esquema dietético descrito anteriormente, na primeira semana, pode contar coa perda de peso de 2 a 4 kg.